Perché il calcio è importante per ossa e denti?
Il calcio è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di ossa e denti forti. Il nostro corpo ha bisogno di calcio per costruire e mantenere un tessuto osseo sano e per prevenire la perdita ossea con l’avanzare dell’età. Il calcio è importante anche per il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli e per il mantenimento di un cuore e di una pressione sanguigna sani. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di produrre calcio, quindi dobbiamo ottenerlo attraverso la dieta o gli integratori.
Secondo il National Institutes of Health, l’assunzione giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è di 1000-1200 mg al giorno. Tuttavia, alcune persone potrebbero richiedere più calcio a seconda dell’età, del sesso e di altri fattori. È importante notare che il nostro corpo può assorbire solo una certa quantità di calcio alla volta, quindi è meglio distribuire l'assunzione di calcio durante il giorno.
Fonti alimentari ricche di calcio
Ci sono molti cibi deliziosi e nutrienti ricchi di calcio. Ecco cinque dei migliori alimenti ricchi di calcio da aggiungere alla tua dieta:
I 10 migliori alimenti ricchi di calcio che dovresti mangiare | Fonti naturali di calcio
Latticini: latte, formaggio e yogurt
I latticini sono alcune delle fonti più conosciute di calcio. Una tazza di latte contiene circa 300 mg di calcio e un'oncia di formaggio contiene circa 200 mg di calcio. Lo yogurt è anche un'ottima fonte di calcio, con una tazza di yogurt bianco magro contenente circa 400 mg di calcio. Oltre al calcio, i latticini forniscono anche altri importanti nutrienti come proteine, vitamina D e potassio. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere intolleranti al lattosio o avere un'allergia ai latticini, quindi è importante scegliere fonti alternative di calcio, se necessario.
Verdure a foglia verde: cavoli, spinaci e cavolo riccio
Le verdure a foglia verde sono un’altra eccellente fonte di calcio. Una tazza di cavolo riccio cotto contiene circa 180 mg di calcio, una tazza di spinaci cotti contiene circa 240 mg di calcio e una tazza di cavolo riccio cotto contiene circa 350 mg di calcio. Oltre al calcio, le verdure a foglia forniscono anche altri importanti nutrienti come la vitamina K, la vitamina A e le fibre. Tuttavia, è importante notare che alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono anche ossalati che possono interferire con l'assorbimento del calcio.
Noci e semi: mandorle, semi di chia e semi di sesamo
Noci e semi sono un'ottima fonte di calcio e possono essere un comodo spuntino o un'aggiunta ai pasti. Un'oncia di mandorle contiene circa 75 mg di calcio e due cucchiai di semi di chia contengono circa 180 mg di calcio. Anche i semi di sesamo sono una buona fonte di calcio: un cucchiaio di semi di sesamo contiene circa 90 mg di calcio. Oltre al calcio, noci e semi forniscono anche altri importanti nutrienti come proteine, grassi sani e fibre. Tuttavia, possono essere ricchi di calorie e dovrebbero essere consumati con moderazione.
Pesce: Salmone e Sardine
Il pesce non è solo una buona fonte di proteine e grassi sani, ma è anche un’ottima fonte di calcio. Una porzione da 3 once di salmone in scatola con ossa contiene circa 180 mg di calcio e una porzione da 3 once di sardine in scatola con ossa contiene circa 325 mg di calcio. Oltre al calcio, il pesce fornisce anche altri importanti nutrienti come la vitamina D e gli acidi grassi omega-3. Tuttavia, alcuni pesci possono essere ricchi di mercurio e dovrebbero essere consumati con moderazione.
Alimenti fortificati: tofu e succo d'arancia
Alcuni alimenti sono arricchiti con calcio per fornire un'ulteriore fonte di questo importante nutriente. Il tofu è uno di questi alimenti, mezza tazza di tofu fortificato con calcio contiene circa 250-750 mg di calcio. Anche il succo d'arancia è comunemente fortificato con calcio, con una tazza di succo d'arancia fortificato con calcio contenente circa 350 mg di calcio. Tuttavia, è importante controllare le etichette degli alimenti arricchiti per assicurarsi che non siano anche ricchi di zuccheri o altri additivi malsani.
Incorporare alimenti ricchi di calcio nella dieta
Incorporare alimenti ricchi di calcio nella dieta è un passo importante verso il mantenimento di ossa e denti forti. Scegliendo una varietà di alimenti ricchi di calcio da diversi gruppi alimentari, puoi assicurarti di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Ricordatevi di prestare attenzione anche ad altri fattori importanti come l’assunzione di vitamina D, l’attività fisica e l’evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcol. Facendo queste scelte di vita, puoi mantenere le tue ossa e i tuoi denti forti e sani per gli anni a venire.
